چگونه جلوی خروپف کسی را بگیریم؟

خواب خوب شبانه برای سلامت روحی و جسمی شما مهم است. به اشتراک گذاشتن یک تخت، اتاق یا در برخی موارد خانه با فردی که خروپف می کند می تواند خواب شما را از بین ببرد و روابط را تحت فشار قرار دهد. خروپف یک مشکل رایج است که زمانی رخ می‌دهد که هوا نمی‌تواند آزادانه در حفره‌های بینی حرکت کند و باعث ارتعاش بافت‌های اطراف می‌شود، یا زمانی که زبان خیلی عقب در دهان است. برای جلوگیری از خروپف کردن افراد، می‌توانید محیط خواب او تنظیم کنید، به او کمک کنید تا عادات خواب خود را تغییر دهد، و تغییرات سبک زندگی را پیشنهاد دهید تا همه بتوانند خواب خوبی داشته باشند.

تنظیم محیط خواب(adjusting sleep environment)

۱. از بالشت برای بالا بردن سر فرد خوابیده استفاده کنید. بالا بردن سر به اندازه ۴ اینچ (۱۰ سانتی متر) با ۱ تا ۲ بالش می تواند تنفس را آسان تر کند و زبان و فک را به حرکت به جلو تشویق کند. می‌توانید بالش‌هایی با طراحی ویژه بخرید تا عضلات گردن را آرام و باز نگه دارید، که منجر به کاهش یا از بین بردن خروپف هنگام خواب می‌شود.

به خاطر داشته باشید که برای فردی که خروپف می‌کند، حرکت نکردن یا جابه‌جایی در طول شب ممکن است دشوار باشد، که می‌تواند منجر به جابجایی از بالش‌ها یا افتادن به موقعیتی شود که می‌تواند منجر به خروپف شود. شما می توانید با قرار دادن توپ های تنیس در پشت لباس شب یا استفاده از بالش خروپف با این مشکل مقابله کنید. این باعث ناراحتی خفیف هنگام غلت زدن یا حرکت در شب می شود و می تواند از جابجایی خروپف کننده در خواب جلوگیری کند.

۲. اتاق خواب را مرطوب نگه دارید. هوای خشک می تواند بینی و گلو شما را تحریک کند و منجر به گرفتگی و خروپف در شب شود. اگر فردی که خروپف می‌کند مشکلات بافت‌های متورم بینی داشته باشد، خوابیدن با یک مرطوب‌کننده میتواند کمک کند. مرطوب نگه داشتن هوا در طول شب می تواند به خواب بهتر و بدون خروپف کمک کند.

۳. اگر صدای خروپف خیلی بلند است،میتوانید اتاق خواب های جداگانه را در نظر داشته باشید. برخی از زوج‌ها، خانواده‌ها و هم اتاقی‌ها تصمیم می‌گیرند که بهتر است اتاق‌های خواب جداگانه برای خواب داشته باشند، به خصوص اگر خروپف یک مشکل مزمن باشد. در صورتی که یک نفر به دلیل وقفه در خواب احساس گناه یا عصبانیت کند، بخصوص برای زوج ها، خوابیدن در اتاق های جداگانه می تواند دشوار باشد. وقت بگذارید و با خروپف کننده در مورد این احتمال صحبت کنید. توضیح دهید که خواب شما به دلیل خروپف فرد کم است و احساس می کنید اگر در اتاق های جداگانه بخوابید، برای روال خواب و رابطه تان بهترین کار است. خروپف یک مشکل جسمی است که نتیجه مسائل یا بیماری های دیگر است. این در دست هر فرد بزرگسالی است که خروپف می کند تا راه حلی برای خروپف خود اعم از پزشکی یا غیره پیدا کند. با این حال، اگر به نظر می رسد هیچ یک از راه حل ها جواب نمی دهد، اتاق خواب های جداگانه ممکن است تنها گزینه شما باشد. اگر والدینی هستید که کودکی دارید که خروپف می کند، آنها برای جلوگیری از خروپف به کمک شما نیاز دارند.

 

عادات خواب خود را تنظیم کنند(adjusting sleep environment)

۱. شستشوی بینی قبل از خواب را پیشنهاد دهید. اگر فردی که خروپف می‌کند با مجرای بینی پر شده خود دست و پنجه نرم می‌کند، ممکن است بخواهد قبل از رفتن به رختخواب یک شستشوی نمکی را امتحان کند تا در هنگام خواب راحت نفس بکشد. برای تمیز کردن و شستشوی بینی می‌توان از دیگ نتی یا ضداحتقان بینی استفاده کرد. شستشو به از بین بردن احتقان بینی و پاکسازی مجاری هوایی فوقانی کمک می کند. همچنین می تواند به تسکین مجاری بینی خشک یا تحریک شده کمک کند.

نوارهای بینی که روی پل بینی شما قرار می گیرند می توانند به کاهش حجم خروپف کمک کنند، زیرا می توانند مجاری بینی را باز کنند. آنها همیشه به از بین بردن خروپف کمک نمی کنند و به نظر برخی به اندازه شستشوی بینی موثر نیستند.

۲. از خروپف کننده بخواهید سعی کند به جای پشت به پهلو بخوابد. تغییر وضعیت خواب به یک طرف خوابیدن به جای صاف روی پشت یا شکم، میزان فشار روی گلو را کاهش می دهد و به جلوگیری از خروپف کمک می کند. اگر در حفظ وضعیت خوابیدن به پهلو مشکل دارید، می توانید یک جوراب یا یک توپ تنیس را در پشت لباس خواب آنها بدوزید. این باعث ناراحتی خفیف هنگام غلتیدن روی پشت در طول شب می شود و به حفظ خروپف کننده در یک طرف کمک می کند. بعد از چند هفته به یک طرف خوابیدن، باید به یک عادت تبدیل شود و می توانید توپ تنیس یا جوراب های لباس خواب را بردارید. همچنین می توانید از بالش خروپف برای جلوگیری از غلتیدن آنها استفاده کنید.

۳. به آنها پیشنهاد دهید در مورد وسایل ضد خروپف دهان با دندانپزشک خود صحبت کنند. افرادی که مشکل خروپف دارند می توانند به دندانپزشک خود مراجعه کنند و یک محافظ دهان سفارشی برای کمک به باز کردن راه هوایی و جلو آوردن فک پایین و زبان در هنگام خواب دریافت کنند. به این نوع دستگاه، دستگاه پیشرفت فک پایین (یا MAD) گفته می شود. می‌توانید یک MAD سفارشی که توسط دندانپزشکتان نصب می‌شود تهیه کنید یا آن را بدون نسخه بخرید و دستورالعمل‌ها را دنبال کنید تا خودتان آن را نصب کنید. وسایل ساخته شده توسط دندانپزشک می توانند گران باشند، به خصوص اگر بیمه درمانی آنها را پوشش ندهد. به آنها پیشنهاد دهید با دندانپزشک خود مشورت کنند و در صورت لزوم در مورد گزینه های ارزان تر صحبت کنند.

۴. به خروپف کننده توصیه کنید در مورد گزینه های جراحی برای خروپف با پزشک خود ملاقات کند. خروپف چیزی بیش از یک مزاحمت است. این می تواند باعث مشکلات جدی تری برای سلامتی شود، مانند خستگی در طول روز به دلیل کم خوابی و حتی مشکلات قلبی. اگر خروپف کننده علیرغم تنظیماتی که در محیط خواب و عادات خواب دارد به خروپف ادامه دهد، ممکن است بخواهد با پزشک مشورت کند تا درباره یک وسیله پزشکی یا یک روش جراحی برای کمک به خروپف صحبت کند. پزشک ممکن است گزینه های زیر را توصیه کند، از جمله: فشار مداوم مثبت راه هوایی (CPAP): این دستگاهی است که هوای تحت فشار را به ماسکی که روی بینی، بینی و دهان یا کل صورت می پوشند می دمد. دستگاه CPAP می تواند به باز نگه داشتن راه های هوایی در هنگام خواب کمک کند، اما عمدتاً برای آپنه خواب استفاده می شود. قبل از خرید دستگاه، ایراداتی مانند ممانعت از سفر را در نظر بگیرید. جراحی سنتی برای خروپف: این روش های جراحی با برداشتن بافت ها یا اصلاح هر گونه ناهنجاری در بینی، مانند انحراف تیغه بینی، به افزایش اندازه راه های هوایی فرد کمک می کند.

Uvulopalatoplasty با کمک لیزر (LAUP): در این روش از لیزر برای کوتاه کردن uvula استفاده می شود که بافت نرم آویزان در پشت گلو است و بریدگی های کوچکی در کام نرم ایجاد می کند. با بهبودی بریدگی ها، بافت اطراف سفت می شود و از لرزش های گلو که باعث خروپف می شود، جلوگیری می کند.

ایجاد تغییرات در سبک زندگی(making lifestyle changes)

۱. پیشنهاد کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و ورزش. اگر فردی که خروپف می کند اضافه وزن دارد یا مشکلات وزنی دارد، ممکن است بخواهد وزن خود را با یک رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش روزانه کاهش دهد. اضافه وزن می تواند بافت بیشتری در اطراف گردن ایجاد کند و منجر به محدود شدن راه های هوایی شود که باعث خروپف بلندتر و مداوم می شود.

۲. آنها را تشویق کنید تا چندین ساعت قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی سنگین یا الکل خودداری کنند. نوشیدن الکل چند ساعت قبل از خواب می تواند باعث شل شدن راه های هوایی و ارتعاش در هنگام خواب شود و منجر به خروپف شود. همچنین، یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب می تواند باعث خواب ناآرام، پر از خروپف و جابجایی یا حرکت در رختخواب شود. به گفته بنیاد ملی خواب، آرام‌بخش‌ها و قرص‌های خواب‌آور نیز می‌توانند به مشکلات خروپف کمک کنند. اگر فرد برای خوابیدن مشکل دارد، او را تشویق کنید تا با پزشک خود در مورد استفاده از روش های جایگزین برای تسکین بی خوابی صحبت کند.

۳. تمرینات روزانه گلو را برای کاهش خروپف توصیه کنید. تمرینات گلو می تواند ماهیچه های دستگاه تنفسی فوقانی آنها را تقویت کرده و به کاهش یا از بین بردن خروپف کمک کند. به آنها پیشنهاد دهید که تمرینات گلو را به صورت روزانه انجام دهند و از ۱ تا ۲ ست شروع کنند و سپس به مرور زمان تعداد ست ها را افزایش دهند. به آن‌ها توصیه کنید تمرین‌ها را با فعالیت‌های دیگری مانند رانندگی تا محل کار، انجام کارهای خانه یا پیاده‌روی با سگ ترکیب کنند. برای انجام تمرینات گلو:

هر مصوت (a-e-i-o-u) را با صدای بلند به مدت ۳ دقیقه چندین بار در روز تکرار کنید.

نوک زبان را پشت دندان های جلوی بالایی قرار دهید. سپس، زبان را به سمت عقب بلغزانید. این تمرین را به مدت ۳ دقیقه در روز انجام دهید.

 دهان را ببندید و لب ها را جمع کنید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.

دهان را باز کنید و فک را به سمت راست حرکت دهید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. همین کار را در سمت چپ انجام دهید.

 دهان را باز کنید و ماهیچه های پشت گلو را چندین بار به مدت ۳۰ ثانیه منقبض کنید. به آینه نگاه کنید تا اطمینان حاصل کنید که uvula (زبان کوچک) بالا و پایین می رود.

شرکت ایکس در شبکه: