بیشتر مردم  گاهی دندان های خود را به هم فشار می دهند یا دندان قروچخ میکنند. فرد مبتلا bruxism،(در زبان لاتین  به معنای دندان قروچه)، ممکن است به طور مداوم دندان های خود را در طول روز به هم فشار دهد یا در شب آنها را به هم فشار دهد. دندان قروچه شدید می تواند منجر به اختلالات فک، سردرد و دندان های آسیب دیده شود. هیچ راه قطعی برای درمان دندان قروچه وجود ندارد. اما ترکیبی از مدیریت استرس، استرس درمانی، و محافظ دهان یا آتل دهان می تواند منجر به درمان شود.

تمرین مدیریت استرس در خانه(practicing stress management at home)

۱. تمرینات تنفسی را قبل از خواب انجام دهید. این یک راه آسان برای آرام کردن قبل از خواب و کاهش هر گونه احساس استرس است. می توانید این تمرین را با موسیقی با صدای کم در پس زمینه انجام دهید تا محیطی آرامش بخش ایجاد کنید.

جایی راحت و بدون مزاحمت بنشینید. با استفاده از دیافراگم به مدت ۳ ثانیه نفس بکشید.  یا ۳ ثانیه بازدم کنید.

دوباره به مدت ۳ ثانیه نفس بکشید و دوباره ۲-۳ ثانیه بازدم کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

بعد از تکرار دهم چشمان خود را ببندید. روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید یک ریتم ثابت برای تنفس خود ایجاد کنید. پنج تا ده دقیقه بنشینید، تا زمانی که احساس آرامش کنید.

۲. مدیتیشن قبل از خواب را در نظر بگیرید. اغلب، دندان قروچه ناشی از استرس است. بنابراین یکی از راه‌های درمان دندان قروچه، انجام تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن قبل از خواب است.

روی تخت خود یا روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را کنار بدن بگذارید و چشمانتان را ببندید. چند بار نفس بکشید، دم و بازدم را به آرامی انجام دهید.

با چشمان بسته، روی بدن خود تمرکز کنید. با بازوهای خود شروع کنید. تمرکز خود را به پایین بازوهای خود ببرید. سپس، روی آرنج خود تمرکز کنید. به سمت پایین به سمت کف دست خود حرکت کنید. احساس کنید که چقدر سنگین و صاف هستند.

تمرکز خود را روی پاهای خود قرار دهید. به این فکر کنید که پاهایتان چقدر بلند و سنگین هستند. پاهای خود را به سمت پایین، به سمت انگشتان پا حرکت دهید. فشاری که پاشنه هایتان روی زمین وارد می کند را احساس کنید. به آرامی از طریق ساق پا به سمت بالا حرکت کنید و روی ران خود تمرکز کنید. سپس به سمت لگن حرکت کنید و به سمت شکم خود حرکت کنید. به نفس کشیدن ادامه دهید.

شکم خود را به سمت صورت خود حرکت دهید. روی چانه، دهان، گونه ها، گوش ها و پیشانی خود تمرکز کنید.

زمانی که این تمرین را کامل کردید، ممکن است به خواب عمیقی برسید.

۳. قبل از خواب از کافئین و الکل خودداری کنید. بعد از شام قهوه یا چای کافئین دار ننوشید. چای گیاهی یا آب داغ با لیمو را انتخاب کنید. شما نمی خواهید قبل از خواب بدن خود را تحریک کنید، زیرا ممکن است منجر به خواب ضعیف و دندان قروچه شود.

همچنین ایده خوبی است که از نوشیدن الکل و سیگار کشیدن در عصر خودداری کنید. اینها می توانند به عنوان محرک عمل کنند و منجر به خواب ضعیف و همچنین دندان قروچه شوند.

۴. قبل از خواب با شریک خواب خود صحبت کنید. اگر هم تختی دارید، از او بخواهید هر صدای ساییدن یا کلیکی که هنگام خواب ایجاد می کنید را یادداشت کند. این اطلاعات خوبی برای انتقال به پزشک یا دندانپزشک و کمک به درمان دندان قروچه شما خواهد بود.

صحبت با شریک خواب خود قبل از خواب نیز به آرامش شما و کاهش استرس کمک می کند. اگر قبل از خواب برای برقراری ارتباط با همسرتان وقت بگذارید، احتمالاً خواب خوبی خواهید داشت.

استرس درمانی(using professional stress therapy)

۱. به درمان شناخت رفتاری (CBT) توجه کنید. یکی از دلایل اصلی دندان قروچه استرس است. CBT یک درمان روان‌شناختی است که به شما کمک می‌کند تا با تغییر طرز تفکر و نحوه عملکرد خود، مسائل استرس را مدیریت کنید.

یک درمانگر آموزش دیده شما را تشویق می کند که در مورد نحوه تفکر خود در مورد خود، جهان و سایر افراد صحبت کنید. درمانگر همچنین شما را وادار می کند تا در مورد اینکه چگونه اعمال شما بر افکار و احساسات شما تأثیر می گذارد صحبت کنید.

۲. هیپنوتیزم را امتحان کنید. برخی از مبتلایان به دندان قروچه از طریق هیپنوتیزم تسکین یافته اند. در واقع، یک مطالعه اثرات طولانی مدت هیپنوتیزم را بررسی کرد و نتایج مثبت ۳۶ ماه پس از درمان همچنان ادامه داشت.

۳. از پزشک خود در مورد بیوفیدبک بپرسید. بیوفیدبک نوعی دارویی است که از روش‌ها و تجهیزات نظارتی برای آموزش نحوه کنترل فعالیت ماهیچه‌ای در فک استفاده می‌کند. بیوفیدبک از تجهیزات نظارتی مانند حسگرهای مکانیکی در آتل دهان استفاده می کند. ایده این است که هنگامی که بیشتر از نحوه دندان قروچه خود آگاه شدید، می توانید یاد بگیرید که عضلات فک خود را کنترل کرده و از شر دندان قروچه خود خلاص شوید.

انجام تمرینات آرامش بخشی فک(doing jaw relaxation exercises)

۱. عضلات فک خود را ماساژ دهید. روی آزادسازی تنش در عضله مضغ خود، که ماهیچه اصلی جویدن شما است، تمرکز کنید. کناره‌های فک‌هایت را می‌پوشاند، درست پشت گونه‌هایتان.

برای ماساژ ماهیچه های فک، دست های خود را روی شکاف های درست زیر استخوان گونه قرار دهید. انگشتان شما باید حدود یک اینچ در جلوی گوش قرار گیرند.

این بریدگی را محکم فشار داده و مالش دهید. این یک نقطه محکم روی صورت شماست، بنابراین از اعمال فشار محکم به داخل و بالا نترسید.

۲. زبان خود را به گونه ای تنظیم کنید که فک خود را آرام کند. این کار را با قرار دادن نوک زبان بین دندان هایتان انجام دهید. این کار ازدندان قروچه یا ساییدن فک شما جلوگیری می کند.

۳. حداقل یک بار در روز ورزش ” fake drunk” را انجام دهید. در اینجاست که شما طوری سخنان خود را بدگویی می کنید که انگار خواب آلود یا مست هستید.

با گفتن این جمله شروع کنید: “من آنقدر آرام هستم که به سختی می توانم صحبت کنم”. سپس، آن را دوباره بگویید، اما این بار هر کلمه را توهین کنید. این کار را مجدداً با بیان کلمات “من می توانم صحبت کنم” امتحان کنید، در حالی که جمله را به زبان می آورید، هر کلمه را به زبان بیاورید.

۴. تمرین “long surprise” را حداقل یک بار در روز انجام دهید. این ورزش با گذراندن مدت زمان طولانی با فک کاملا باز، فک شما را آرام می کند.

دهان خود را به اندازه ای باز نگه دارید که دو انگشت خود را بین دندان های خود قرار دهید.سعی کنید حدود یک ساعت دهان خود را در این حالت باز نگه دارید. اگر خود را با دندان های به هم چسبیده یا دهان بسته گرفتید، دوباره به آرامی دهان خود را باز کنید.

استفاده از محافظ دهان و آتل دهان(using mouth guard and mouth split)

۱. در مورد تناسب اندام برای محافظ دهان با دندانپزشک خود صحبت کنید. محافظ های دهان به یکنواخت کردن فشار روی فک شما کمک می کنند و یک مانع فیزیکی بین دندان های بالا و پایین شما ایجاد می کنند. آنها همچنین دندان های شما را از آسیب بیشتر ناشی از ساییدن یا فشردن محافظت می کنند.

محافظ های دهان معمولاً از لاستیک یا پلاستیک خمیده ساخته می شوند. دندانپزشک شما می تواند محافظ دهانی متناسب با دهان شما بسازد. اما نکته منفی این است که گران خواهد بود.

از طرف دیگر، می‌توانید به داروخانه محلی خود بروید و یک محافظ دهان ارزان‌تر تهیه کنید. به خاطر داشته باشید که یک محافظ دهان عمومی احتمالاً به اندازه یک گارد سفارشی مناسب دهان شما نخواهد بود.

در صورت تهیه محافظ دهان، هم تختی شما از شما تشکر خواهد کرد، زیرا صدای خراشیدن شما در شب هنگام خواب را کاهش می دهد.

۲. از دندانپزشک خود در مورد آتل دهان بپرسید. همچنین به عنوان آتل اکلوزال یا صفحه گزش شناخته می شود، آتل دهان از پلاستیک سخت تر از محافظ دهان ساخته شده است.دندانپزشک شما می تواند یک آتل بسازد تا دقیقاً روی دندان های بالا یا پایین شما قرار گیرد. آتل های دهان موثرتر از محافظ های دهان نیستند. اما آنها نسبت به محافظ های دهان بیشتر، حداقل چندین سال، دوام می آورند.

آتل دهان به کاهش صداهای ساییدن کمک می کند و از دندان های شما در برابر سایش زودرس ناشی از ساییدن محافظت می کند. اما قیمت آنها از محافظ دهان بیشتر است.

۳. به خاطر داشته باشید که محافظ دهان و شکاف دهن دندان قروچه شما را درمان نمی کند. این قطعات دهانی فعالیت ماهیچه‌ای فک شما را در شب کاهش می‌دهند، اما فقط وضعیت را کنترل می‌کنند، نه آن را درمان می‌کنند.

درمان دندان قروچه احتمالاً به ترکیبی از روش‌ها مانند استرس درمانی، دارو درمانی و استفاده از محافظ دهان یا اسپلینت نیاز دارد.

استفاده از دارو(using medication)

۱. از پزشک خود در مورد شل کننده های عضلانی سوال کنید. پزشک شما ممکن است برای کمک به شل شدن عضلات فک قبل از خواب به شما یک شل کننده عضلانی تجویز کند.

این یک درمان طولانی مدت موثر برای دندان قروچه نیست و احتمالا فقط به شما کمک می کند بهتر بخوابید، نه اینکه دندان قروچه را متوقف کنید.

۲. در مورد داروهای ضد اضطراب با پزشک خود صحبت کنید. برخی از داروهای ضد اضطراب مانند بوسپیرون و کلونازپام می توانند برای جلوگیری از دندان قروچه عمل کنند. با این حال، برخی از داروهای ضد اضطراب می توانند پس از چند ماه استفاده از اثر خود متوقف شوند.

برخی از افراد ممکن است به عنوان یکی از عوارض جانبی داروهای ضد اضطراب دچار دندان قروچه شوند. اگر این اتفاق افتاد، در مورد تغییر دارو با پزشک خود صحبت کنید. هرگز بدون مشورت با پزشک خود دارو را قطع نکنید.

۳. از پزشک خود در مورد داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) سوال کنید. این داروها می توانند به کاهش هر گونه درد یا التهاب در اطراف فک به دلیل ساییدن کمک کنند. اما دندان قروچه را درمان نمی کنند یا از دندان قروچه پیشگیری نمی کنند.

پیشگیری از دندان قروچه(preventing bruxism)

۱. برای چک آپ ماهانه با دندانپزشک خود برنامه ریزی کنید. به این ترتیب، دندانپزشک شما می تواند هر گونه مشکل دندانی جدی را قبل از بدتر شدن، تشخیص دهد، از جمله دندان قروچه.دندان قروچه می تواند منجر به ترک خوردن دندان شود. اگر درمان نشود، عصب دندان شما ممکن است بمیرد و آبسه دندانی ایجاد شود. این می تواند منجر به درمان ریشه شود، یک روش جدی و گران قیمت که اگر دندان ترک خورده زودتر درمان می شد، می شد از آن جلوگیری کرد. مشکلات دندانی مانند ترک خوردگی دندان یا از دست دادن دندان، معمولاً با جراحی ترمیمی دندان قابل درمان هستند. در واقع، این درمان‌ها گاهی اوقات می‌توانند سطح جویدن دندان‌ها را تغییر دهند و دندان قروچه را متوقف کنند.

۲. از جویدن خودکار، مداد و آدامس خودداری کنید. جویدن اقلام غیر خوراکی مانند خودکار یا مداد می تواند منجر به تنش در فک شما شود و دندان قروچه را در شما ایجاد کند. جویدن آدامس به ماهیچه های فک شما اجازه می دهد تا به فشردن عادت کنند و می تواند منجر به دندان قروچه شود یا دندان قروچه شما را بدتر کند.

۳. از مصرف غذا یا نوشیدنی حاوی کافئین خودداری کنید. ( نوشابه، شکلات، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا). آنها نه تنها الگوی خواب شما را مختل می کنند، بلکه می توانند سطح استرس شما را بدتر کنند. این منجر به دندان قروچه یا بدتر شدن دندان قروچه می شود.