چگونه دندان قروچه را درمان کنیم؟

اگر تا به حال سعی کرده اید در همان اتاقی که خروپف می کند بخوابید، می دانید که داشتن یک استراحت خوب در شب می تواند کار دشواری باشد! شما می توانید با کمک برخی از نکات آسان، مانند جلوگیری از سر و صدا با هدفون یا گوش گیر، کنار بیایید. اگر هنوز چشم‌هایتان را نمی‌بندید، می‌توانید به کاهش صدای خروپف‌کننده در شب کمک کنید – در نهایت، آنها نمی‌خواهند منبع شب‌های بی‌خوابی شما باشند! به همه خروپفان و قربانیان خروپف آنها در خارج از کشور، کمک در راه است!

مسدود کردن نویز(blocking noise)

۱. از گوش گیر استفاده کنید. این روش امتحان شده و واقعی ارزان و آسان است. به دنبال گوش گیر در داروخانه یا فروشگاه بزرگ بگردید و آنها را در شب بیرون بیاورید تا برخی از صداهای ناخواسته را مسدود کنید.

گوش گیرها از مواد مختلفی مانند فوم، لاستیک و پلاستیک ساخته می شوند. حتماً دستورالعمل‌های روی بسته خود را دنبال کنید تا بفهمید که چگونه گوش‌گیر خود را به طور موثر در آن قرار دهید.

اگر مستعد عفونت گوش هستید، قبل از استفاده از گوش گیر از پزشک خود سوال کنید.

برای کاهش خطر عفونت، همیشه قبل از دست زدن به گوش گیر دست های خود را بشویید و گوش گیرهای قابل استفاده مجدد را به طور مرتب تمیز کنید. آنها را بیش از حد به داخل گوش خود فشار ندهید و مطمئن شوید که می توانید زنگ های هشدار دهنده دود و مونوکسید کربن را در هنگام استفاده از گوش گیر در صورت بروز هر گونه اضطراری بشنوید.

۲. منبع نویز سفید را پیدا کنید. نویز سفید نوعی صدای پس‌زمینه است که توسط تلویزیون ثابت یا فن ایجاد می‌شود – که به راحتی قابل چشم پوشی است، اما در عین حال آرامش‌بخش است. یک منبع خوب از نویز سفید می تواند به از بین بردن سرسخت ترین افراد خروپف کمک کند. می توانید یک فن، یک دستگاه تهویه مطبوع یا دستگاه الکترونیکی دیگری را که صدای سفید تولید می کند روشن کنید. شما همچنین می توانید روی یک دستگاه نویز سفید سرمایه گذاری کنید که می توانید آن را به صورت آنلاین خریداری کنید. اگر نمی‌توانید منبع نویز سفید را پیدا کنید، به دنبال ویدیوها یا کلیپ‌های صوتی آنلاین بگردید که بتواند آن را ارائه دهد.

۳. با هدفون خود به موسیقی گوش دهید. اگر هدفون و دستگاهی مانند آی‌پاد یا آیفون دارید، قبلاً دستگاه حذف نویز شخصی خود را دارید. برای جلوگیری از صدای خروپف و کمک به تکان دادن سر در شب، مقداری موسیقی آرامش بخش پخش کنید. موسیقی آرام و آرام را انتخاب کنید. موسیقی بلندتر و سریع تر، اگرچه در خفه کردن خروپف موثر است، اما ممکن است خواب را سخت تر کند. اگر در وب‌سایتی مانند Spotify حساب دارید، ببینید آیا می‌توانید لیست پخشی را پیدا کنید که به طور خاص برای کمک به خواب طراحی شده است.

مقابله با وقفه های خواب(Dealing with Sleep Interruptions)

۱. زمانی که خروپف شما را از خواب بیدار می کند، به طور موثر مقابله کنید. اگر در نیمه شب با خروپف از خواب بیدار شدید، ناامید نشوید – این کار دوباره به خواب رفتن را سخت تر می کند. در عوض، با ترفندهای تسکین دهنده و تکراری به خود کمک کنید تا آرام شوید.

ساعت گوشی خود را چک نکنید. این نه تنها ممکن است شما را ناامید کند (“ساعت ۳ صبح است؟!”)، بلکه نور روشن تلفن شما می تواند شما را حتی بیشتر هوشیار کند.

در عوض، سعی کنید چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق و آرام بخش بکشید. به این فکر کنید که هوا را به جای شکم به سمت پایین شکم هدایت کنید.

۲. طرز فکر خود را در مورد صدا تغییر دهید. اگر خروپف را آزاردهنده می‌دانید، احتمالاً شما را آزار می‌دهد. سعی کنید صدا را به عنوان صدایی آرام‌بخش در نظر بگیرید که می‌تواند شما را آرام کند. این ممکن است به شما کمک کند وقتی نیمه شب از خواب بیدار می شوید آرام بمانید. سعی کنید از نزدیک به خروپف گوش دهید و به ریتم آن توجه کنید. منشا مشکلات شما در واقع می تواند به شما کمک کند دوباره بخوابید. ممکن است قبل از کارکرد این روش کمی تمرین لازم باشد، پس صبور باشید. ممکن است مدتی طول بکشد تا یاد بگیرید که صدای خروپف را در آغوش بگیرید. مدیتیشن بی سر و صدا می تواند راهی عالی برای جلوگیری از سر و صدا باشد.

۳. به اتاق دیگری بروید. اگر نمی توانید دوباره بخوابید، سعی کنید به اتاق دیگری بروید. اگر اتاق مهمان دارید، همانجا بخوابید. همچنین می توانید سعی کنید یک شب روی مبل بخوابید. اگر با فردی که خروپف می کند در رابطه عاشقانه هستید، ممکن است ترتیب خوابیدن در اتاق های مختلف حداقل در برخی از شب های هفته کمک کند. خروپف می تواند یک عادت شرم آور باشد، بنابراین با شریک زندگی خود یا هرکسی که با او در اتاق مشترک هستید، ملایم باشید. توضیح دهید که چند شب خوب استراحت شما را به اندازه کافی پرانرژی می کند تا به آنها کمک کنید تا برای همیشه خروپف نکنند!

کاهش خروپف همسرتان(Reducing Your Partner’s Snoring)

۱. از خروپف کننده بخواهید به پهلو یا شکم بخوابد. گاهی اوقات، تغییر موقعیت خواب می تواند به کاهش خروپف کمک کند. اگر خروپف کننده به پشت بخوابد، این می تواند منجر به افزایش خروپف شود. در عوض آنها را تشویق کنید که به پهلو یا شکم بخوابند. فقط همین تغییر ساده می تواند مشکلات خروپف آنها را تسکین دهد.

۲. خروپف کننده را از نوشیدن الکل قبل از خواب منصرف کنید. نوشیدن الکل، به ویژه بیش از حد، می تواند ماهیچه های گلو را شل کند و باعث خروپف یا بدتر شدن آن شود. مودبانه از فرد خروپف کننده بخواهید که قبل از خواب نوشیدنی ننوشد، به خصوص اگر کاری دارید که باید صبح انجام دهید. اگر این کار را به آرامی انجام دهید، آنها خوشحال خواهند شد که برای کمک به شما استراحت کنند. اگر خروپف‌کننده قبل از خواب نوشیدنی می‌نوشد، او را تشویق کنید که این کار را فقط در حد اعتدال انجام دهد، مثلاً یک نوشیدنی کوچک به جای سه نوشیدنی.

۳. از نوارهای بینی استفاده کنید. سعی کنید قبل از خواب این نوارهای کاغذ را روی بینی خروپف کننده بریزید تا خروپف را کاهش دهید. مقداری را در داروخانه محلی خود بگیرید و این ترفند کم تهاجمی را امتحان کنید.

اگر آپنه خواب باعث خروپف شود، نوار بینی موثر نخواهد بود.

۴. سر تخت خود را بالا بیاورید. بالا بردن سر تخت تنها چهار اینچ می تواند به کاهش خروپف کمک کند. سر یک چارچوب تخت قابل تنظیم را بلند کنید یا سعی کنید سر خروپف کننده را با بالش های اضافی بالا نگه دارید.

به دنبال کمک پزشکی باشید(seeking for medical help)

۱. از خروپف کننده بخواهید از داروهای ضداحتقان برای رفع خروپف استفاده کند. بینی های پر شده می تواند باعث یا بدتر شدن خروپف شود، بنابراین از خروپف کننده خود بخواهید قبل از خواب از اسپری ضداحتقان یا دارو استفاده کند. مطمئن شوید که اسپری‌هایی را که مخصوص استفاده در شب طراحی شده‌اند، تهیه کنید، زیرا اسپری‌های مورد استفاده در روز ممکن است در مبارزه با خروپف موثر نباشند.

۲. خروپف کننده را تشویق کنید تا در مورد ترک سیگار با پزشک صحبت کند. می دانیم که سیگار کشیدن می تواند باعث تعدادی از مشکلات سلامتی شود و خروپف یکی از آنهاست. از خروپف کننده بخواهید برای سلامتی خود و برنامه خواب شما به ترک سیگار توجه کند. پزشک ممکن است مواردی مانند آدامس نیکوتینی یا چسب نیکوتینی را توصیه کند تا به تدریج شریک شما را از مصرف تنباکو راحت کند. آنها همچنین ممکن است گروه های پشتیبانی را در منطقه یا آنلاین برای کمک به ترک سیگار توصیه کنند.

۳. از فرد خروپف کننده بخواهید برای رد کردن شرایط زمینه ای به پزشک مراجعه کند. شما ممکن است با یک خروپف مزمن روبرو باشید که تنفس پر سر و صدا در شب او ممکن است ناشی از یک بیماری زمینه ای مانند آپنه خواب باشد. برای رد کردن یا تشخیص مشکلات زمینه ای به پزشک مراجعه کنید.

ممکن است پزشک بخواهد برای بررسی مشکلات موجود در راه هوایی، عکس‌برداری با اشعه ایکس یا سایر اسکن‌ها انجام دهد. ممکن است یک پزشک بخواهد یک مطالعه خواب انجام دهد. این را می توان در خانه انجام داد و شریک زندگی شما مشکلات خواب را گزارش کرد. خروپف کننده همچنین ممکن است یک شب را در بیمارستان بگذراند تا پزشکان خواب خود را مشاهده کنند.

۴. گزینه های درمانی را با خروپف کننده بررسی کنید. اگر خروپف کننده با یک بیماری خاص تشخیص داده شود، درمان آن بیماری می تواند به خروپف کمک کند. درمان ها به شرایط بستگی دارد، اما می تواند شامل استفاده از ماسک خواب برای کمک به تنفس شبانه باشد. اگر مشکلی در گلو یا راه هوایی خروپف کننده وجود داشته باشد، در موارد نادر ممکن است از جراحی برای اصلاح آن استفاده شود.

شرکت ایکس در شبکه: