برخی از افراد با ژنی به نام ژن hDEC2 متولد می شوند که به آنها اجازه می دهد در حدود ۶ ساعت و ۱۵ دقیقه بخوابند. این «کوتاه‌خواب‌ها» می‌توانند چرخه خواب بسیار کوتاه‌تری نسبت به سایرین داشته باشند و بدون خمیازه کشیدن یا به خواب رفتن در طول روز به خوبی زندگی کنند. اما برای بسیاری از ما، ۴ ساعت خوابیدن می تواند یک چالش باشد. یک خواب بد شبانه، به دنبال آن یک روز طولانی در محل کار یا در کلاس، می تواند منجر به خستگی و عدم آمادگی شما شود. با مکانیسم های مقابله ای مناسب، می توانید بدون اینکه پشت میز به خواب بروید، روز خود را پشت سر بگذارید.
۱. تمرینات بیدار شدن را انجام دهید با انجام حداقل دو تا سه تمرین بیداری بدن خود را به حرکت درآورید. برای دویدن کوتاه، پیاده روی، دویدن یا انجام حرکات کششی اولیه بروید. ورزش دمای مرکزی بدن شما را افزایش می دهد و هورمون ها و اندورفین ها را در بدن آزاد می کند که انرژی شما را افزایش می دهد.
کشش پنکه بالاتنه را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و بازوها را به پهلوها باز کنید و کف دست ها رو به بالا باشد. زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید و به سمت راست بغلتانید. زانوهای شما باید روی هم قرار گیرند و باسن باید روی هم قرار گیرند. سر خود را به سمت چپ بچرخانید. سعی کنید هر دو شانه با زمین تماس داشته باشند.
کف دست چپ خود را در یک قوس ۱۸۰ درجه روی سینه خود بکشید تا کف دست راست خود را لمس کنید. بگذارید سرتان بازویتان را دنبال کند. سپس به آرامی حرکت را معکوس کنید. این کشش را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و آن را در طرف دیگر تکرار کنید. کرانچ های ملایم انجام دهید. رو به بالا دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
کف دست خود را روی زمین، نزدیک باسن فشار دهید. شکم خود را منقبض کنید و هر دو تیغه شانه خود را از روی زمین بلند کنید. کرانچ را برای یک نفس کامل نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. هنگام نگه داشتن هر کرانچ حتماً یک نفس کامل بکشید. اسکات اولیه را انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا رو به جلو باشند.
بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید، به طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار گیرند. وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید، همانطور که روی صندلی نشسته اید. مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا فراتر نمی روند. اسکات را برای یک نفس کامل نگه دارید و سپس به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را برای ۵ تا ۱۰ نفس تکرار کنید.
۲. یک دوش بیدار بگیرید در پایان دوش معمولی خود، یک ترفند بیدار شدن سریع انجام دهید. شیر آب را به مدت ۳۰ ثانیه روی آب خیلی سرد و سپس ۳۰ ثانیه روی آب خیلی گرم و ۳۰ ثانیه روی آب خیلی سرد قرار دهید. این تغییر ۹۰ ثانیه ای در دوش گرفتن می تواند به شما کمک کند تا در طول روز احساس سرزندگی و انرژی داشته باشید.
۳. غذاهای انرژی زا داشته باشید. از کربوهیدرات‌های سنگین مانند ماکارونی یا نان دوری کنید، زیرا هضم این کربوهیدرات‌ها به زمان نیاز دارد و می‌تواند باعث خواب آلودگی شود. همچنین باید از غذاهای حاوی قند مصنوعی مانند آب نبات، کیک یا نوشابه های گازدار پرهیز کنید، زیرا می توانند منجر به افزایش قند خون و به دنبال آن کاهش قند و کاهش انرژی شما شوند. در عوض، سراغ غذاهایی بروید که قند خونتان را بالا می برند و به شما انرژی می دهند تا روزتان را سپری کنید. یک مشت بادام خام یک میان وعده خوب و سرشار از ویتامین E و منیزیم است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند تا در طول روز به شما انرژی بدهند. یک کاسه ماست یونانی مملو از پروتئین است، اما لاکتوز و کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست معمولی دارد. این شما را سیر نگه می دارد، بدون اینکه سرعت شما را کاهش دهد یا شما را بیشتر خسته کند. پاپ کورن یک میان وعده خوب در دفتر است که منبع خوبی از کربوهیدرات است و کالری کمی دارد، به خصوص زمانی که در کره خفه نشده باشد. برای افزایش سطح آهن، سالاد پر از سبزیجات برگدار مانند اسفناج یا کلم پیچ بخورید. این کار شما را هوشیارتر می کند و سطح تمرکز شما را بهبود می بخشد.
۴. در طول روز قهوه مصرف کنید. نوشیدن یک فنجان قهوه می تواند به مبارزه با خستگی کمک کند و به شما احساس هوشیاری بیشتری بدهد. سعی کنید هر چهار ساعت یک بار یک فنجان قهوه بنوشید تا به شما کمک کند بیدار بمانید.
شما همچنین می توانید منابع دیگری از کافئین مانند شکلات تلخ داشته باشید. هر چه شکلات تیره‌تر باشد، قند کمتری دارد و بیشترین پتانسیل افزایش انرژی را دارد. در طول روز تکه های کوچک شکلات تلخ بدون شکر اضافه کنید تا بیدار بمانید و هوشیار باشید.
۵. ۱۰ تا ۳۰ دقیقه چرت بزنید. فضایی آرام پیدا کنید و بیش از ۳۰ دقیقه چرت بزنید. این کار از ایجاد اینرسی خواب در شما جلوگیری می‌کند، یعنی زمانی که بعد از یک چرت بیش از ۳۰ دقیقه احساس گیجی و بی‌حسی می‌کنید. چرت های کمتر از ۳۰ دقیقه نیز با برنامه خواب شما تداخلی ایجاد نمی کند و به شما امکان می دهد در شب خواب خوبی داشته باشید. زنگ ساعت را برای ۳۰ دقیقه تنظیم کنید تا چرت شما به یک ساعت چرت زدن تبدیل نشود.
۱. به موسیقی شاد گوش دهید. از موسیقی آرامش‌بخش یا آرامش‌بخش مانند کلاسیک یا جاز روان بگذرید. به سراغ جدیدترین آهنگ پاپ یا یک میکس رقص الکتریکی بروید تا انگشتان پای خود را به صدا درآورند و ذهن خود را هوشیار نگه دارید. به دنبال میکس های خوش بینانه آنلاین بگردید، که برخی از آنها ساعت ها دوام می آورند و آنها را در هدفون خود قرار دهید.
۲. یک میان وعده پروتئینی بخورید. پروتئین یک انتقال دهنده عصبی در مغز شما به نام اورکسین را تحریک می کند. Orexin برانگیختگی، بیداری و اشتها را در بدن شما تنظیم می کند. خوردن میان وعده های پروتئینی در طول روز مغز شما را تحریک می کند و بدن شما را بیدار نگه می دارد.
به سراغ میان وعده های پروتئینی سالم مانند یک مشت بادام، بادام زمینی یا بادام هندی بروید. کراکر برنج، پنیر و بوقلمون و ژامبون برش‌خورده نیز میان‌وعده‌های پروتئینی سیرکننده‌تری هستند.
میوه های سرشار از فیبر مانند سیب و قندهای طبیعی مانند پرتقال نیز میان وعده های خوبی برای بیدار نگه داشتن شما هستند.
۱. چراغ ها را روشن کن نور سطح ملاتونین شما را پایین نگه می دارد که باعث خواب آلودگی می شود و با وجود کمبود خواب چشمان شما را باز نگه می دارد. سعی کنید نور بالای سر روشن را با نور کم روی میز خود متعادل کنید.
۲. هر ۳۰ دقیقه یکبار به پیاده روی سریع بروید یا حرکات کششی انجام دهید. انجام ورزش های سبک هر ۳۰ دقیقه بدن و ذهن شما را فعال نگه می دارد، به خصوص اگر پشت میز جلوی کامپیوتر نشسته باشید. به پارکی نزدیک بروید یا چند دور در اطراف بلوک بچرخید. ورزش شدیدتر مانند دویدن سریع یا دوی سرعت نیز می تواند سطح هورمون شما را بالا نگه دارد و تضمین می کند که در طول روز به خواب نروید.
۱. در صورت امکان برنامه خود را دوباره سازماندهی کنید. به جای اینکه سعی کنید همه کارهای روزانه خود را یکجا انجام دهید، برنامه خود را طوری تنظیم کنید که قرارهای مهم تر شما در ابتدای روز باشد. اگر کم خواب هستید، احتمالاً سعی خواهید کرد سطح انرژی بیشتری را در صبح حفظ کنید و تا پایان روز احساس خستگی کنید. برنامه ای ایجاد کنید که در آن ابتدا کارهای مهم را اولویت بندی کنید، در حالی که هنوز انرژی دارید. اگر نمی توانید برنامه خود را دوباره سازماندهی کنید، برای یک استراحت چرت یا استراحت بین جلسات یا کارها برنامه ریزی کنید تا بتوانید بیدار و هوشیار بمانید.
۲. وظایف خود را برای روز محول کنید. اگر همکاران یا همسالان دیگری دارید که می توانند با کم خوابی شما همدردی کنند، سعی کنید برخی از مسئولیت های خود را برای آن روز محول کنید. وضعیت خود را توضیح دهید و در ازای کمک در یک پروژه یا کار قول IOU بدهید. این به شما این امکان را می دهد که استرس یا اضطراب ناشی از کمبود خواب را مدیریت کنید و فقط روی یک یا دو کار در روز تمرکز کنید.
۳. از روال عادی خود فاصله بگیرید. در یک رکود انرژی، ممکن است تغییر به فعالیتی که از انجام آن لذت می برید یا احساس آرامش می کنید کمک کند. انجام حرکات روزتان احتمالا شما را بیشتر خسته و خواب آلود می کند. به جای آن، به یک پیاده روی سریع در بیرون بروید یا با یک همکار خود یک استراحت قهوه داشته باشید. خارج کردن مغز از روال عادی خود، شما را هوشیار و آماده برای مقابله با بقیه روزتان نگه می دارد.
۴. همسالان خود را در جلسات یا در کلاس ها درگیر کنید. اگر احساس می کنید در طول یک جلسه یا در طول کلاس در خطر خوابیدن هستید، خود را به کار در اتاق فشار دهید. از همسالان یا مشتریان خود سؤال بپرسید، در حین کلاس دست خود را بالا ببرید و سعی کنید در مکالمه مشارکت داشته باشید. درگیر شدن در بحث به شما کمک می کند هوشیار بمانید و مغزتان را وادار می کند که متمرکز بماند.همچنین، اگر قصد داشتید یک پاورپوینت ۵۰ اسلایدی را در یک جلسه ارائه دهید، سعی کنید در حین ارائه، همکاران خود را در گفتگو درگیر کنید. در غیر این صورت، ممکن است در نهایت خود و دیگران را با یک جلسه خشک و فقط با اسلاید در اتاق بخوابانید.
شرکت ایکس در شبکه:
