دندان قروچه در شب که به آن Bruxism نیز می گویند، یک مشکل رایج است. این می تواند منجر به انوع مشکلات مانند سردرد، درد دندان یا فک، آسیب دندان ها و اختلال در خواب شود. اگر یک دادان قروچه ای هستید، طبیعتاً می‌خواهید این کار را متوقف کنید. خوشبختانه، این کار بسیار ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید! دلیل اصلی ساییدن دندان ها کشش در فک شماست که می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. می توانید همین الان شروع به رهاسازی آن تنش کنید!

آرامش فک(jaw relaxation)

۱. قبل از خواب یک کمپرس گرم و مرطوب روی فک خود نگه دارید. یک حوله یا پارچه شستشو را در آب گرم خیس کنید، آن را فشار دهید و برای چند دقیقه در دو طرف فک خود نگه دارید. گرما به شل شدن ماهیچه های شما کمک می کند و می تواند گره خوردن در شب را کاهش دهد.

کمپرس خشک نیز موثر خواهد بود، اما گرمای مرطوب عضلات شما را بهتر شل می کند.

اگر ترجیح می دهید، می توانید یک حمام یا دوش آب گرم نیز بگیرید که اثر مشابهی دارد و همچنین به شما کمک می کند قبل از خواب آرام شوید.

۲. در طول روز که احساس تنش می کنید، صورت و فک خود را شل کنید. اگر در طول روز استرس دارید، فشار دادن عضلات فک و گردن طبیعی است. متأسفانه، این کار ماهیچه های شما را منقبض می کند و باعث می شود که در شب دندان قروچه شوید. سعی کنید عضلات فک خود را در طول روز شل و آرام نگه دارید. اگر احساس می کنید استرس دارید، به خود یادآوری کنید که فک خود را باز کنید.

تنظیم یک یادآوری منظم، مانند هر ساعت، برای شل کردن فک مفید است. این می تواند به ترک عادت دادان قروچه شما کمک کند.

۳. تمرینات ساده دهان را برای کشش فک خود انجام دهید. چند تمرین می تواند عضلات فک شما را شل کند. این می تواند آسیاب شما را در شب کاهش دهد. این ۲ تمرین ساده را هر روز امتحان کنید

لب های خود را ببندید و دندان های خود را از هم جدا نگه دارید. زبان خود را به سقف دهان خود فشار دهید، بدون اینکه دندان های خود را لمس کنید و تا زمانی که می توانید آن را نگه دارید. این تمرین عضلات فک شما را شل می کند و می تواند مانع از فشردن شما در شب شود.

دستان خود را روی مفصل فک خود، درست جلوی گوش قرار دهید. به آرامی دهان خود را باز کنید و قبل از اینکه به آرامی آن را ببندید، ۵ تا ۱۰ ثانیه آن را باز نگه دارید. این کار را هر بار ۱۰ دقیقه و ۳ بار در روز تمرین کنید تا فک خود را بکشید.

۴. در طول روز دندان های خود را از هم جدا نگه دارید. دندان های بالا و پایین شما باید فقط زمانی که در حال جویدن یا قورت دادن هستید با هم تماس داشته باشند. در هر زمان دیگری، آنها باید به سختی لمس شوند یا اصلاً لمس نشوند. ممکن است عادت داشته باشید که دندان‌هایتان را در طول روز روی هم فشار دهید، بنابراین تلاش آگاهانه‌ای داشته باشید تا در تمام طول روز مقداری فاصله بین دندان‌هایتان حفظ کنید.

زمانی که وقتی غذا نمی‌خورید احساس کردید دندان‌هایتان به هم نزدیک می‌شوند، استراحت کنید و آن‌ها را از هم جدا کنید.

اگر به یادآوری نیاز دارید، سعی کنید زبان خود را بین دندان های خود به عنوان یک بالشتک کوچک قرار دهید. این مانع از چسبیدن آنها به یکدیگر می شود.

۵. غذاهای نرم بخورید تا فک شما منقبض نشود. اگر همیشه غذاهای سفت یا جویدنی می خورید، باید با فک های خود سخت کار کنید تا همه آن ها را بجوید. این باعث می شود که عضلات فک شما منقبض شوند. سعی کنید به جای آن از غذاهای نرم تر استفاده کنید تا آرواره های شما آرام شوند.

غذاهایی که معمولا باعث ایجاد مشکل می شوند عبارتند از: گوشت سفت، نان ترد یا جویده، میوه های سفت مانند سیب و آدامس. به جای آن به ماست، تخم مرغ، سوپ، خورش یا سبزیجات بخارپز تبدیل کنید. اگر فک شما در اثر دندان قروچه در شب درد داشته باشد، خوردن غذاهای نرم نیز به شما کمک می کند.

۶. از جویدن مواد غیر خوراکی به عنوان یک عادت خودداری کنید. ممکن است به عنوان یک عادت پشت قلم یا تکه های یخ خود را بجوید. این کار ماهیچه های فک شما را منقبض نگه می دارد و باعث می شود در شب دندان قروچه کنید. اگر این عادت را دارید، تمام تلاش خود را انجام دهید تا فکتان آرام شود.

جویدن مواد غیر خوراکی نیز می تواند به دندان های شما آسیب برساند.

رویکرد های پزشکی(medical approaches)

۱. در شب از محافظ دهان استفاده کنید تا دندان های خود را نرم کنید. این کار در واقع شما را از دندان قروچه باز نمی دارد، اما برای محافظت از دندان ها و فک شما مهم است. محافظ دهان از پلاستیک نرم ساخته شده است که در هنگام شب به دندان و فک شما کمک می کند. دندانپزشک شما می تواند یک دندان سفارشی متناسب با دهان شما تهیه کند، بنابراین یک قرار ملاقات بگذارید و در مورد آن با آنها صحبت کنید.

همچنین می توانید یک محافظ دهان غیر سفارشی را از داروخانه یا فروشگاه لوازم پزشکی تهیه کنید. با این حال، این احتمالاً به اندازه یک سفارشی مناسب نخواهد بود.

حتی ممکن است دندانپزشک توصیه کند که اگر اغلب فک خود را می فشارید، از گارد خود در طول روز استفاده کنید، اگرچه صحبت کردن در هنگام استفاده از گارد ممکن است دشوار باشد.

۱. ماساژ سر و گردن را انجام دهید تا فک خود را آرام کنید. یک فیزیوتراپ یا ماساژدرمانگر می تواند اطراف فک شما که ممکن است دچار مشکل شده باشند را بمالد و عضلات را شل و منقبض کند.

همچنین می توانید هر نقطه دردناکی را در اطراف گردن، فک و سر خود ماساژ دهید. این ممکن است به خوبی یک ماساژ حرفه ای کار نکند، اما مطمئنا آرامش بخش خواهد بود.

۲. اگر داروهای ضدافسردگی شما را دچار دندان قروچه میکنند از پزشک خود داروهای جدید بخواهید. این داروها، به ویژه SSRI ها، می توانند باعث ایجاد دندان قروچه در شب شوند. تشدید کننده های رایج عبارتند از پاروکستین، فلوکستین و سرترالین. اگر داروهای ضد افسردگی مصرف می کنید و اغلب دندان قروچه می کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا ببیند آیا می تواند شما را به داروی دیگری تغییر دهد یا خیر.

هرگز بدون دستور پزشک مصرف هیچ دارویی را قطع نکنید. این می تواند خطرات بیشتری نسبت به فواید داشته باشد، بنابراین همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

۳. قبل از خواب از داروهای شل کننده عضلات استفاده کنید. برای موارد جدی تر، پزشک ممکن است شل کننده های عضلانی را برای درمان دندان قروچه شما تجویز کند. این داروها ماهیچه های شما را شل می کنند و می توانند از کشش فک شما در شب جلوگیری کنند. این دارو را دقیقاً همانطور که پزشک به شما گفته است مصرف کنید.

پزشک شما احتمالاً فقط به‌صورت کوتاه‌مدت دارو تجویز می‌کند، بنابراین مهم است که اقدامات دیگری مانند کاهش استرس و شل کردن عضلات فک را نیز انجام دهید

عادت هایی برای از بین بردن دندان قروچه(habits to relieve grinding)

۱. استرس را کاهش دهید تا عضلاتتان شل شوند. استرس مداوم یکی از عوامل خطر اصلی برای دندان قروچه در شب است. اگر به طور مرتب احساس استرس می کنید، انجام برخی اقدامات کاهش استرس می تواند واقعاً عادت خرد کردن شما را کاهش دهد.

تکنیک های مدیریت استرس مانند ورزش، مدیتیشن، طب سوزنی، یا شرکت در مشاوره همگی می توانند مزایای زیادی برای آسیاب کردن داشته باشند.

حتی ممکن است بدون اینکه متوجه شوید استرس داشته باشید. انجام برخی اقدامات کاهش استرس در زندگی روزمره همیشه سودمند است، حتی اگر احساس استرس نکنید.

۲. شب ها زیاد بخوابید. نداشتن خواب کافی می‌تواند باعث بدتر شدن دندان قروچه شما شود، بنابراین مهم است که خواب خوبی داشته باشید. به طور کلی، بزرگسالان برای استراحت کامل شبانه به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند، بنابراین تمام تلاش خود را برای ماندن در این محدوده انجام دهید.

اگر اختلال خواب مانند بی خوابی یا آپنه خواب دارید، در اسرع وقت برای درمان آن اقدام کنید. آسیاب کردن معمولاً همراه با اختلالات خواب مانند این است.

۳. یک روال آرام بخش قبل از خواب را دنبال کنید. داشتن استرس در رختخواب می تواند باعث شود شب ها دندان قروچه کنید. بهداشت خواب را رعایت کنید و قبل از خواب کارهای آرامش بخش انجام دهید. این می تواند به شل شدن عضلات و کاهش ساییدگی کمک کند.

قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. نور تلفن‌ها، تلویزیون‌ها و رایانه‌ها می‌تواند مغز شما را به جای آرام کردن تحریک کند.

فعالیت‌های آرامش‌بخش خوب به جای آن شامل خواندن، گوش دادن به موسیقی ملایم، حرکات کششی، مدیتیشن یا دوش گرفتن است.

از مصرف کافئین و الکل در عصر خودداری کنید. هر دوی این ها می توانند عضلات شما را تحریک کرده و باعث دندان قروچه شوند. از هرگونه قهوه، چای کافئین دار یا نوشیدنی های الکلی در بعدازظهر و قطعاً بعد از شام خودداری کنید. با این حال، چای گیاهی فاقد کافئین است و می تواند به شما در آرامش شبانه کمک کند.

۴. در طول روز کمی ورزش کنید. ورزش یک کاهش دهنده استرس است و باعث بهبود دندان قروچه در شب می شود. اگر خیلی فعال نیستید، ممکن است این تغییر برای شما مناسب باشد. سعی کنید هر هفته حدود ۲.۵ ساعت ورزش کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

۵. برای کسب نتایج خوب لازم نیست سخت ورزش کنید. فقط یک پیاده روی روزانه برای سلامتی و سطح استرس شما عالی است. علاوه بر رفتن به باشگاه، می‌توانید ورزش‌هایی مانند بیس‌بال یا بسکتبال را نیز برای ورزش‌های سرگرم‌کننده‌تر انجام دهید.

۶. ترک سیگار یا استفاده از داروهای تفریحی. نیکوتین و برخی داروها محرک هستند و باعث تشدید دندان قروچه در شب می شوند. اگر سیگار می‌کشید یا از مواد مخدر استفاده می‌کنید، بهتر است هر چه زودتر آن را ترک کنید. استعمال دخانیات انواع دیگر اثرات منفی بر سلامتی نیز دارد، بنابراین ترک بهترین انتخاب است. داروهایی مانند کوکائین یا اکستاسی به ویژه برای دندان قروچه مضر هستند.